Robinson, 6 aprile 2025
Muoviti uomo muoviti
Quanto vi siete mossi oggi? Questa mattina, quando ho ripreso conoscenza dopo una notte di sonno decente, la mia prima azione è stata quella di prendere il mio iPhone. Ho controllato il meteo, le e-mail e le notizie. Quindici minuti dopo, ho lasciato il letto e ho fatto pochi passi fino alla cucina dove ho premuto un pulsante per produrre una perfetta tazza di caffè. Dopo la corsa mattutina, mi sono fatto la doccia, ho fatto colazione e ho percorso meno di un chilometro per raggiungere il mio ufficio all’università di Harvard, dove ho trascorso il resto della giornata seduto su una sedia ergonomica, fissando lo schermo del computer. Se non avessi fatto quella corsetta mattutina, oggi avrei fatto meno di 4.000 passi.
La mia giornata è stata ordinaria per me, ma poiché studio l’evoluzione e la biologia dell’attività fisica, sono consapevole che in realtà è anormale. Fino a poco tempo fa nessuno viveva così e molti ancora non lo fanno. Per osservare e misurare come le persone utilizzavano il proprio corpo prima che la rivoluzione industriale cambiasse lo stile di vita di alcuni di noi, io e i miei colleghi abbiamo condotto una ricerca sulle giornate lavorative tipiche in luoghi come il villaggio di Buyango, nel nord del Ruanda. Tutti gli abitanti di Buyango sono agricoltori e ciò che mangiano lo coltivano da soli senza l’aiuto di macchine, impianti idraulici o elettricità, per non parlare di cellulari o computer. Lavorano duramente. Il contadino medio di Buyango fa quasi 20.000 passi al giorno e consuma tre volte le calorie che io e voi spendiamo facendo attività fisica. Eppure la vita sta cambiando rapidamente in Paesi come il Ruanda, dove sempre più persone si trasferiscono in città come Kigali. A Kigali un numero crescente di ruandesi ha un lavoro d’ufficio e dispone di telefoni cellulari, televisori, computer e altre tecnologie che anche voi e io abbiamo e che ci incollano alle nostre sedie. Invece di andare al lavoro a piedi, prendono autobus o mototaxi e comprano il cibo nei supermercati. Come ci si potrebbe aspettare, i nostri studi dimostrano che i ruandesi urbani sono ormai sedentari quanto gli italiani o gli americani. Gli scienziati chiamano questo passaggio dall’essere molto attivi fisicamente allo stare seduti per la maggior parte della giornata «transizione dell’attività fisica». E sta accelerando. Mentre in Italia e negli Stati Uniti questa transizione è avvenuta gradualmente nel corso di diverse generazioni, in Paesi come il Ruanda sta avvenendo alla velocità della luce, trasformando il modo in cui le persone utilizzano il corpo.
Consideriamo il gesto di prendere l’acqua. Se voglio un bicchiere d’acqua a Roma o a Kigali, mi basta girare la maniglia di un rubinetto. Ma se volete dell’acqua a Buyango, dovete prima camminare per diversi chilometri su e giù per ripide colline fino al ruscello o alla sorgente più vicina, riempire un contenitore e portare a casa il carico pesante (di solito sulla testa). Gli abitanti di Buyango trasportano anche carburante, cibo e bambini, spesso per lunghe distanze. Inoltre, lavano i vestiti a mano, non hanno auto, né ascensori. Per molti versi, la transizione verso l’attività fisica è un prodotto del progresso e delle opportunità. Con poche eccezioni, le persone che per vivere stanno sedute davanti allo schermo di un computer guadagnano di più di quelle che svolgono un lavoro manuale. Le tecnologie che consentono di risparmiare lavoro permettono alle persone di essere più produttive e più connesse. Apprezzo l’impianto idraulico e amo il mio cellulare. Ma ogni beneficio ha un costo. E più studiamo la transizione dell’attività fisica, più ci rendiamo conto del costo di non muoversi abbastanza, soprattutto quando si invecchia. Gli esseri umani si sono evoluti per muoversi. In effetti, i miei colleghi e io abbiamo scoperto che i nostri antenati si sono evoluti per essere così fisicamente attivi che la nostra biologia ci impone di rimanerlo per tutta la vita, anche quando invecchiamo, per rallentare il processo di invecchiamento e rimanere in salute. Per comprendere perché è necessario sapere tre cose. In primo luogo, gli esseri umani si sono evoluti per essere insolitamente attivi. Le grandi scimmie, tra cui i nostri parenti più stretti, gli scimpanzé, sono dei pelandroni. Uno scimpanzé tipico fa meno di 5.000 passi al giorno, spendendo circa la metà dell’energia per l’attività fisica di un mammifero tipico della sua taglia. Tuttavia, a partire da circa due o tre milioni di anni fa, i nostri antenati sono diventati cacciatori- raccoglitori molto attivi, al punto da fare 15.000-20.000 passi al giorno e consumare il 25% in più di energia rispetto alla media dei mammiferi. Questi alti livelli di attività fisica si sono mantenuti per milioni di anni, anche dopo che l’agricoltura ha sostituito la caccia e la raccolta, e solo recentemente sono diminuiti a causa dell’urbanizzazione e dell’industrializzazione. La seconda cosa da sapere è che, dopo essere diventati cacciatori e raccoglitori estremamente attivi, gli esseri umani si sono evoluti anche per diventare nonni estremamente attivi. È opinione comune, ed errata, che fino a poco tempo fa i nostri antenati avessero vite brutte, brutali e brevi, vivendo raramente fino a 30 o 40 anni. Non è così. Nonostante gli alti livelli di mortalità infantile, i cacciatori- raccoglitori che sopravvivono ai primi anni di vita vivono in genere fino a 70 anni, godendo di diversi decenni da nonni senza malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche che oggi sono le cause di morte più comuni nel mondo occidentale. E soprattutto, invece di andare in pensione, i nonni cacciatori-raccoglitori restano attivi anche quando invecchiano, uscendo per cercare e cacciare il cibo per nutrire figli e nipoti. Un cacciatore-raccoglitore medio di 70 anni in Tanzania è molto più attivo di un americano medio di 70 anni.
La terza cosa da sapere è che questi alti livelli di attività erano fondamentali per aiutare i cacciatori-raccoglitori a rimanere in salute durante l’invecchiamento. Questo perché l’attività fisica è paradossalmente sia stressante che salutare. In termini di stress, quando camminiamo, corriamo o facciamo altre attività moderatamente faticose, i nostri muscoli producono molecole reattive che possono causare danni diffusi al Dna, alle proteine e alle cellule. In risposta, però, l’attività fisica induce il nostro organismo ad attivare innumerevoli e potenti meccanismi che non solo riparano i danni, ma mantengono e addirittura aumentano le nostre capacità.
Tra gli altri benefici, l’attività fisica stimola le cellule a produrre antiossidanti che prevengono i danni, enzimi per riparare il Dna, le arterie a rimanere elastiche e a espandersi, le cellule cerebrali a crescere, le cellule immunitarie a essere più attive e altro ancora. Ma c’è un problema. Poiché non ci siamo mai evoluti per non essere fisicamente attivi quando invecchiamo, non ci siamo mai evoluti per attivare quei processi di riparazione e mantenimento salutari in assenza di attività fisica. Con l’avanzare dell’età, l’attività fisica diventa non meno, ma più importante permantenersi in salute: aumenta la nostra durata di vita, ovvero il numero di anni che viviamo senza malattie. Non è necessario correre una maratona per ottenere questi benefici. Già 150-300 minuti a settimana di camminata possono ridurre il rischio di malattie cardiache, molti tipi di cancro, Alzheimer, diabete di tipo 2, depressione e altro ancora. Inoltre, i benefici aumentano con l’età: le persone che fanno ancora esercizio fisico moderato a 70 anni hanno minori probabilità di contrarre malattie e sviluppare forme di disabilità, oltre ad avere un tasso di mortalità dimezzato rispetto alle persone di età simile che sono sedentarie.
Capire perché l’esercizio fisico è salutare aiuta anche a risolvere un ultimo problema: la motivazione. Sebbene ci siamo evoluti per essere fisicamente attivi, non ci siamo mai evoluti per muoverci quando non è necessario. Se avete difficoltà a trovare tempo o ragioni per fare esercizio, la soluzione evolutiva è trovare il modo di renderlo utile e gratificante. Per la maggior parte delle persone ciò significa farne un’attività sociale. Il mio consiglio è di camminare, correre o ballare con un amico e di farlo più volte alla settimana. Oltre ad aggiungere anni alla vostra vita, potrebbe aggiungere vita ai vostri anni.