Il Messaggero, 21 dicembre 2022
C’è chi fa ginnastica al letto
Se la mattina vi alzate con la sensazione di essere già stanchi, con i muscoli contratti e lo spiacevole effetto articolazioni bloccate, la soluzione per iniziare la giornata con una sferzata di energia in più c’è e si chiama Bed Gym, la ginnastica low impact sul materasso, ideale per i silver aged e adatta anche alle persone più sedentarie. Paladina del workout a letto, con allenamenti lampo che spaziano nella durata da 3 a 10 minuti, è Dayana Wang, la fitness trainer britannica che sul suo canale YouTube dispensa sequenze facili e veloci per iniziare la giornata con esercizi mirati all’attivazione dell’energia e alla buona tenuta muscolare. Avete capito bene: basta mettere la sveglia 10 minuti prima e non dovrete neanche scendere dal letto, perché la Bed Gym si fa tranquillamente in pigiama sul materasso, meglio ancora senza cuscino sotto la testa. Le vacanze natalizie potrebbero essere una buona occasione per familiarizzare con questo nuovo trend di home fitness.
LA TONIFICAZIONE
L’ultima tendenza? Gli elastici da fissare ai bordi del letto, che trasformano il materasso in una vera e propria minipalestra per la tonificazione degli arti e dei muscoli del core, le fasce muscolari fra addome, pavimento pelvico e zona lombare (www.bedgym.com). «Consiglio un materasso a molle semi ortopedico; la superficie su cui ci si allena non deve essere troppo morbida, altrimenti diventerebbe eccessivamente accogliente e si disperderebbe l’energia impiegata nel movimento», suggerisce Marcello Chiapponi, fisioterapista e posturologo: «Per la ginnastica energizzante a letto sono indicati il mezzo ponte, i sollevamenti a gambe alternate sul fianco e a pancia in su, il crunch e piccole circonduzioni per sciogliere caviglie, ginocchia, polsi. È importante scaldare, anche in soli 10 o 15 minuti, i muscoli dopo il riposo notturno, per scongiurare contratture nel corso della giornata. Naturalmente ogni allenamento va misurato in base all’età, al grado di preparazione atletica e al peso corporeo della persona». Il letto può diventare il morbido tappetino per tenere in forma glutei e addominali: in questo caso la bed gym quotidiana diventa una preziosa alleata per chi non frequenta le palestre, o non ama allenarsi correndo al parco e nuotando in piscina.
Se avete superato i 60 anni, e non vi siete mai cimentati negli esercizi di fitness mattutini a letto, è buona norma consultare un personal trainer, per capire quali sono le sequenze adatte a voi e ottimizzare il risultato dell’allenamento per una vera attivazione motoria. Un facile esercizio di bed fitness? Sdraiati sulla schiena, tenete le gambe piegate e i piedi poggiati sul materasso, sotto le ginocchia: distendete braccia, leggermente aperte, lungo i fianchi, e sollevate i glutei puntando con il bacino verso il soffitto. Espirando, sollevate un piede dal materasso portando il ginocchio verso il petto, poi ripetete con l’altra gamba: questa sequenza di base, che parte dalla posizione del mezzo ponte, è in grado di attivare il core.
LA ROUTINE
Nella fitness routine del mattino è opportuno iniziare e finire il mini workout sempre con qualche minuto di stretching. Dallo yoga arrivano semplici tecniche di respirazione per dare nuovo sprint alla vostra giornata: prima di alzarvi dal letto, dopo aver fatto gli esercizi di ginnastica, sedetevi sul cuscino a gambe incrociate, con la schiena dritta. Socchiudete gli occhi e respirate lentamente, sperimentando qualche minuto di nadi shodhana, la respirazione a narici alternate, chiudendo con un dito una narice alla volta: questa pratica contribuisce a riarmonizzare i due emisferi del cervello, potenziare il livello energetico del fisico e lenire stress, rabbia e ansia.