Cinquantamila.it La storia raccontata da Giorgio Dell'Arti

Muscoli sani e forti, un corpo tonico e scattante: chi non lo vorrebbe? In teoria con la buona volontà e l’allenamento chiunque può ottenere una muscolatura in forma riducendo la quantità di grasso, ma le questioni in gioco sono parecchie. Per esempio: per stare in salute conta più la massa dei muscoli o la loro forza ed elasticità? Qual è l’approccio giusto quando ci si iscrive in palestra per migliorare il fisico? Quali sono le esagerazioni e gli errori da evitare? Il muscolo è un tessuto davvero speciale, che può aumentare le proprie dimensioni adattandosi a sostenere sforzi crescenti, ma non per questo è lecito abusarne se si vuole restare in salute. Perché c’è un limite a ciò che possiamo chiedere al nostro organismo: «Esistono caratteristiche innate che non ci pongono tutti allo stesso livello: la quantità di fibre muscolari rapide e lente, ad esempio, è determinata geneticamente, ciò fa sì che un "talento" velocista non eccellerà mai in una specialità di resistenza e viceversa — spiega Luigi Simonetto, direttore del Centro di medicina dell’esercizio fisico e dello sport dell’Ospedale San Raffaele di Milano —. Una bella differenza, poi, la fanno anche le esperienze motorie della prima infanzia, che plasmano la postura e la simmetria corporea: se un soggetto non ha senso dell’equilibrio, è poco coordinato, disarmonico sarà più difficile per lui da adulto, plasmare un corpo "perfetto"». Anche la capacità del muscolo di aumentare di volume con l’allenamento non è la stessa per tutti, né la «abilità» dei nervi nel reclutare contemporaneamente tante fibre muscolari esercitando così più forza a parità di impulso; conta poi il coordinamento fra le fibre interne a ogni muscolo e quello fra gruppi muscolari diversi. Se queste caratteristiche non ci sono, è inutile farsi prendere dalla foga di risultati eclatanti e immediati: occorre allenarsi con gradualità e prima di pensare a scolpire i muscoli bisogna migliorare queste «capacità» di base. «Purtroppo molti credono, magari perché sono giovani, di poter improvvisare l’allenamento e tollerare carichi di lavoro elevati da subito — osserva Simonetto —. In realtà se si eccede si possono avere danni alle articolazioni, ai tendini, ai muscoli stessi: nel lungo periodo le cartilagini possono accumulare lesioni da sovraccarico, mentre i muscoli troppo stanchi, non riuscendo a compensare la fatica, vanno incontro a contratture. Senza contare i danni sul sistema cardiovascolare: sollevare pesi eccessivi per il proprio livello di allenamento sollecita pericolosamente il cuore. Gli attrezzi delle palestre oggi stabilizzano bene il corpo di chi li usa, consentono di graduare molto lo sforzo e di controllare il movimento, tuttavia è bene, almeno all’inizio, essere seguiti da esperti per imparare le tecniche di esercizio e di respirazione». Questo vale per chi è sano e a maggior ragione per chi ha qualche problema di salute come pressione alta, diabete, un intervento chirurgico alle spalle. «I programmi di allenamento vanno modulati secondo le caratteristiche individuali, tenendo presenti patologie o lesioni precedenti: l’esercizio fisico è efficace come una medicina ma come tale può avere anche effetti collaterali — interviene Antonio Bortone, presidente dell’Associazione italiana fisioterapisti —. Esagerare può far male, soprattutto in chi ha una scarsa preparazione: troppe ripetizioni degli esercizi, carichi eccessivi o poco tempo per recuperare fra le sedute di allenamento possono portare a infortuni e perfino a malori. Spesso inoltre chi va in palestra vuole aumentare la massa muscolare, ma è bene sottolineare che un muscolo ipertrofico è più rigido e non necessariamente più forte o più sano di uno meno "gonfio": se l’obiettivo è il benessere bisogna puntare a un muscolo trofico, forte, elastico e resistente, senza eccessi in alcuna di queste caratteristiche a scapito delle altre. Tutto questo senza trascurare attività aerobiche come il cammino, la corsa, il nuoto che aumentino la frequenza cardiaca senza esagerare, così da costruirsi una vera, buona forma fisica. Per arrivarci non esiste un allenamento valido per tutti, ma tutti possono trovare l’allenamento più adatto per sé». «Per i piani di esercizio, medico dello sport e trainer in palestra devono integrare le loro competenze, ma certo sarebbe opportuno che anche chi non è un atleta accedesse a una valutazione approfondita delle proprie capacità di prestazione da parte di specialisti; poi, sulla base dei dati ottenuti, medico e trainer possono impostare al meglio l’allenamento — sottolinea Simonetto —. Si dovrebbe analizzare almeno il consumo massimo di ossigeno, che indica quanto è potente il nostro "motore"; quindi, la soglia aerobica e quella anaerobica per capire quando l’organismo comincia ad attingere alle riserve e quando deve fermarsi. Poi sarebbe opportuno stimare la flessibilità muscolare con un paio di test di allungamento di gambe e braccia». Quello che tutti gli esperti sconsigliano è puntare al corpo da body builder, perché i muscoli ultra-gonfi sono un eccesso non fisiologico, che spesso e chi ne è ossessionato non di rado soffre di qualche disturbo (si veda il box a lato in questa pagina) e rischia molto, scegliendo non di rado la pericolosissima strada degli ormoni per raggiungere il proprio scopo. *** S i può essere sedentari anche facendo regolarmente attività fisica? Sì, anche se a prima vista può sembrare una contraddizione: lo ha dimostrato uno studio finlandese per il quale alcuni volontari hanno indossato per alcuni giorni pantaloncini speciali, dotati di sensori in grado di registrare l’attività muscolare delle gambe. Tutti erano attivi: chi andava in palestra tre volte a settimana, chi correva al mattino a giorni alterni, chi giocava a calcetto. I ricercatori si aspettavano di vedere differenze sostanziali fra i giorni di allenamento e quelli «pigri», invece è risultato vero il contrario: nei giorni in cui non facevano sport i volontari rimanevano seduti per il 72% del tempo (circa 9 ore), quando facevano esercizio la quota di energia consumata cresceva del 13%, ma il tempo passato seduti era comunque pari al 68% del totale. E questo indipendentemente dal tipo di attività scelta: in sostanza, nell’economia di una vita un’ora o anche due di esercizio, perfino strenuo, tre volte alla settimana cambiano poco la nostra natura di sedentari se nel resto del tempo siamo pressoché immobili alle nostre scrivanie o sul divano. «Anche nel nostro laboratorio di medicina dell’esercizio fisico eseguiamo valutazioni simili: quando indichiamo la tipologia e durata di allenamento necessario a raggiungere l’obiettivo prefissato, dobbiamo anche capire come si muove quel soggetto nel resto del tempo — osserva Luigi Simonetto, direttore del Centro di medicina dell’esercizio fisico e dello sport dell’Ospedale San Raffaele di Milano —. E per ottenere i migliori risultati è indubbio che sia opportuno inserire il movimento in ogni momento della giornata e non soltanto quando si va in palestra». I modi per farlo vengono ripetuti fino alla noia: muoversi a piedi o in bicicletta, non usare l’ascensore, scendere dall’autobus una o due fermate prima del dovuto. Perché stare seduti pare faccia malissimo: un recente studio australiano su oltre 220 mila persone ha provato che chi siede oltre 8 ore al giorno ha una mortalità più alta del 15% rispetto a chi si muove, e questo è vero anche se poi il sedentario va un’ora in palestra. Pare infatti che la mancanza di contrazione muscolare indotta dallo star seduti comporti una catena (nefasta) di reazioni biochimiche che sfociano in alterazioni enzimatiche a livello del metabolismo dei grassi e degli zuccheri. E da qui a un maggior pericolo di infarti, ictus, diabete e altre malattie il passo sarebbe breve. Un quadro fosco che dovrebbe preoccupare noi italiani, visto che la Federazione italiana aerobica e fitness ha denunciato, all’inizio del 2012, un calo del 25% delle iscrizioni nelle palestre e, stando alle ultime stime del Rapporto Osservasalute, meno di un terzo della popolazione pratica un’attività fisica, mentre la Società italiana di pediatria ha denunciato che il 60% degli adolescenti trascorre 11 ore al giorno seduto al banco o di fronte al computer. Fermo restando che sedersi è «pericoloso», qual è il minimo sindacale di movimento per attivare i muscoli almeno un po’ ogni giorno? «Il livello minimo di attività fisica quotidiana è di 10 minuti di camminata a passo svelto: in questo modo c’è comunque un’effettiva riduzione del rischio cardiovascolare. La velocità è sufficiente se siamo leggermente affannati e un poco sudati, alla fine, ma senza il fiatone — interviene Antonio Bortone, presidente dell’Associazione italiana fisioterapisti —. Poi, il consiglio è praticare attività sportive che piacciano e non vengano viste come una costrizione o una fatica eccessiva». Solo in questo modo si riesce a essere costanti davvero e, magari, a ridurre sensibilmente il tempo passato seduti.

ELENA MELI