Angelo Carotenuto, venerdì di Repubblica 2/4/2010, 2 aprile 2010
IN VISTA DELL’ESTATE, IN PALESTRA E NEI PARCHI C’ MOVIMENTO
Arrugginiti di tutto il mondo, unitevi. C’è ancora speranza, ma bisogna sbrigarsi. L’estate sta arrivando e il compito più duro sarà farsi trovare pronti. la solita corsa contro il tempo per rimettersi in forma; un lavoraccio per il "popolo delle scrivanie", quelli che durante l’inverno (e magari per più di un inverno) al massimo hanno allenato i polpastrelli; quelli che se c’è da muoversi un po’, osservano rigorosamente la regola di non fare domani ciò che si può fare dopodomani. Uno spiraglio, però, esiste per tutti, ancora si può rimediare. Basta volerlo. E alzarsi dalla sedia.
Dalla sedia, attenzione, non da tavola. Il primo pregiudizio da smontare è l’esistenza dell’equazione benessere fisico uguale perdita di peso. Errore. "Il rischio è che tutti posino l’occhio sulla bilancia e non sulle condizioni dell’organismo" avverte Maurizio Marassi, medico sportivo e dietologo, dieci anni fa alle Olimpiadi con la nazionale di pugilato e forte di una lunga esperienza con i campioni di pallanuoto dal fisico scolpito. "La dieta che precede la cosiddetta prova costume spesso si fa in maniera inadeguata" avverte. "Finisce per rovinare il metabolismo e per provocare danni estetici di rilassamento. Intanto voglio dare per scontato che nessuno si faccia tentare da una terapia farmacologica dimagrante. Secondo: non bisogna affidarsi al fai-da-te. Perché le diete devono essere individualizzate ed equilibrate. La dieta che funziona non fa perdere peso velocemente, altrimenti rovina l’organismo".
Prendersi del tempo, allora. Anche se di tempo non ce n’è. Al traguardo del ritorno in forma arrivano solo i più pazienti. Lo confermano i dati di una vecchia ricerca effettuata nell’ambito delle federazioni sportive. Su dieci che cominciano un’attività fisica dopo marzo, otto smettono entro maggio. Le altre due? Una abbandona dopo i primi 15 giorni, solo l’ultima arriva all’estate col programma completo. Bisogna decidere a quale gruppo appartenere, ed è un compito per la testa, non per i muscoli. Alberto Cei, fra i più accreditati psicologi in campo internazionale per il sostegno ad atleti di vertice, negli ultimi vent’anni consulente olimpico e coach di schermidori, canoisti e velisti, consiglia di partire dandosi un’idea positiva. "Insomma, bisogna cominciare chiedendosi: quale beneficio voglio ottenere? Dimagrire e basta è un’idea negativa. Quando sarai dimagrito, cosa farai? Occorre un obiettivo concreto. Anche piccolo. Del tipo: voglio fare due piani senza che il cuore mi vada alle stelle. La forma fisica, in questo caso, è un mezzo per raggiungere l’obiettivo. L’inizio è importante. sbagliato avere un approccio detto di "conservatorismo sociale": gli amici lo fanno, lo faccio anche io. Le motivazioni sarebbero pari a zero. Così come non aiuta vivere lo sport come un obbligo. Il segreto è porsi un traguardo e fare cose che piacciono".
Cose che piacciono. Nuotare, andare in bici, correre. Tutte attività aerobiche. Le più consigliate. Orlando Pizzolato, due volte vincitore della maratona di New York negli anni Ottanta e vicecampione europeo, oggi responsabile della rivista Correre e consulente di runner, invita "a ricominciare con entusiasmo, sì, ma con grande rispetto verso lo stress. La voglia di fare non deve spingerci a sopravvalutarci e a sottovalutare gli effetti della fatica. Quando si riprende, i punti più vulnerabili sono le ginocchia e la schiena. Per la fascia 40-50 anni, consiglierei di dividere l’attività in blocchi da cinque minuti, partendo da quattro minuti di camminata a passo veloce e uno di corsa, per poi incrementare via via i minuti di corsa e ridurre quelli di cammino, da ripetere quattro o cinque volte. Mentre correte, tenete da parte l’ottimismo: i dolori che non si avvertono, saranno più forti nel giro di 24-48 ore".
Se un corpo è stato fermo un anno intero, meglio limitarsi a due uscite a settimana. Lo stesso in piscina. Quaranta minuti all’inizio saranno sufficienti. Bracciate lente e regolari, alternando i diversi stili nella fase di riscaldamento. Poi, per chi ritorna al nuoto dopo una pausa di anni, oppure per chi è completamente fuori forma, sarà meglio proseguire alternando una pausa fra i trenta secondi e il minuto ogni duecento metri a stile libero. Almeno per le prime due settimane. Cautela, dunque. E, si raccomanda Marassi, non cominciare prima "di essersi sottoposti a un elettrocardiogramma e ad analisi del sangue". E l’alimentazione? "Completa. Primo, secondo, verdura, frutta. Non abolire di propria iniziativa pasta e pane. Rivolgersi a un esperto per studiare una dieta adatta ai propri parametri".
Alberto Cei spiega che per farcela esistono dei trucchi. " utile darsi degli obiettivi intermedi. Se la prima settimana sembra non passare mai, è utile avere un foglio, oppure un file su un computer, su cui siano scritti compiti giornalieri, da guardare, spuntare via via e cancellare". Il vecchio segreto usato durante il servizio militare: " motivante" insiste l’esperto, "così come è motivante farsi un’idea in partenza degli ostacoli che si incontreranno, per trovare delle soluzioni". Esempio? "Vado a correre dalle due alle tre, ma il mio capo ha la tendenza a convocare ogni tanto una riunione a quell’ora. Può essere un alibi per smettere subito. Se invece sin dall’inizio avrò pronta una soluzione, la barriera sarà scavalcata". E poi servono degli alleati. In casa. Racconta Cei: "Il 50 per cento degli abbandoni dell’attività fisica nell’arco dei primi due mesi dipende dal fatto che in una coppia il partner si mostra contrario".
L’attività di tonificazione muscolare è tra quelle che possono essere svolte in casa. Sono numerosi, ormai, gli attrezzi domestici che consentono di lavorare sul fisico in salotto, in giardino o nel garage. La sola attività da palestra comporta un consumo calorico molto basso: lo sforzo, pur essendo intenso, si protrae solo per qualche secondo. Ma eseguire qualche esercizio amplifica i risultati dell’attività aerobica. Meglio però farsi preparare una scheda da un istruttore. Meglio ancora variarla ogni venti giorni.
Resta da capire dove correre. "La spiaggia non è il posto ideale" precisa Pizzolato, "l’impronta sulla superficie sottrae energia da rimbalzo. Le piste ciclabili vanno benissimo per l’attività in bici, non per la corsa: non danno elasticità e sono più dure dell’asfalto, che a sua volta è traumatizzante. La superficie migliore è l’erba. Un parco. Oppure un sentiero in terra battuta. E la scelta della scarpa non è un particolare secondario. Per ridurre l’attrito si può puntare su un modello che abbia una intersuola morbida ma non troppo. Serve il giusto equilibrio". Altro strumento importante, il cardiofrequenzimetro, che consente di tenere sotto controllo il battito del cuore e di dosare lo sforzo.
Tre passi, dunque, e si parte. Scegliersi l’attività preferita. Farsi seguire da un istruttore. Avere pazienza. E mandar via quella vocina che dice: se ne parla domani.