Salute di sorrisi e canzoni n. 33 Gennaio 2002 pag. 21, 9 gennaio 2002
L’hit parade dei cibi ricchi di ferro? Al primo posto c’è il fegato di bovino (8,8 mg per 100 g), seguito dalla Cicoria (7,8 mg), le ostriche (6 mg), le sardine (5 mg), il lievito di birra (4,9 mg), la pasta integrale e la CARNE di bovino (4 mg), la CARNE di cavallo (3,2 mg) e gli spinaci (2,9 mg)
L’hit parade dei cibi ricchi di ferro? Al primo posto c’è il fegato di bovino (8,8 mg per 100 g), seguito dalla Cicoria (7,8 mg), le ostriche (6 mg), le sardine (5 mg), il lievito di birra (4,9 mg), la pasta integrale e la CARNE di bovino (4 mg), la CARNE di cavallo (3,2 mg) e gli spinaci (2,9 mg). L’importante, però, non è scegliere alimenti in cui il ferro sia molto, quanto quelli in cui sia assimilabile. In questo senso i cibi più utili sono quelli di origine animale, anche se i vegetali, a parità di peso, sono più ricchi di ferro. Per questo è consigliabile consumare ogni giorno una porzione (120 g) di CARNE o di pesce e una volta alla settimana le uova (anche il solo bianco). Poi ci sono gli alimenti che, pur poveri di ferro, ne favoriscono l’assorbimento: in primo luogo quelli ricchi di vitamina C (aumenta la capacità di assimilazione del 20%) e di vitamina B9, l’acido folico che è presente nelle verdure, ma che si perde nella cottura. Per questo la regola migliore è quella di condire la carne con il limone e accompagnarla con contorno di verdure crudE. *Cibi ok Se il nostro organismo è capace di assorbire il 25% del ferro contenuto in carne e pesce, tale percentuale si riduce a un terzo se mangiamo verdure e a un decimo se facciamo contemporaneamente ricorso a integratori di fibre, come la Crusca, che «sequestrano» anche il ferro contenuto negli altri alimenti. La stessa caratteristica è propria del riso, a causa dell’acido fitico che contiene. Per quanto riguarda le verdurE, consumatele crude per assimilare al meglio il loro ferro «verde». Persino il calcio è un ostacolo, per cui vanno considerati nemici del ferro anche il lattE e i suoi derivati. Altri antagonisti sono gli ossalati e i fitati: i primi si trovano in molti vegetali, in particolare spinaci, bietE e barbabietolE; i secondi, oltre che nelle verdure e nei legumi, sono presenti nella soia, nella frutta secca e nel Cioccolato. Attenzione anche ai tannini del tè (soprattutto quello verde) e del Caffè: quattro tazzine di espresso riducono l’assorbimento di ferro del 30%.